|
|
|
|
| |
İYİ BİR ANTRENMAN İÇERİĞİ ŞÖYLEDİR:
1- Isınma
2- Genel beceri gelişimi
• alan savunması (3-3 veya 4-4)
• Oyuncuların daha fazla topa teması
3- Özel beceri gelişimi
4- Esas driller (driller 6’dan az oyuncu için hazırlanmalı fakat 6 oyuncu varsa hepsinin katılımı sağlanmalı yani sırayla bütün oyuncular drile katılmalıdır)
5- Takımın gelişimi (6-6)
6- Kondisyonun önemi
• drillerde performans gösteremeyen oyuncular için kondisyon çalışması
İYİ BİR DRİL NASIL OLMALIDIR?
1-Drilin takımdakilerin anlayacağı bir ismi olmalıdır.Siz drilin adını söylediğiniz zaman takımdakiler ne yapacaklarını bilecekler ve drili yapacaklardır.
2-Driller müsabaka koşullarına yönelik olmalıdır.
3-Driller istenilen nitelikte yerine getirilmelidir.
4-Oyuncu merkezli olmalıdır, koç merkezli değil.Driller tüm oyuncuların ilgisini çekecek düzeyde olmalıdır.
5-Skor tutulmalıdır.Driller rekabet içinde yaptırılmalıdır.Çünkü oyuncular sporcudur ve onlar rekabeti severler. Antrenman sırasında bu avantajı değerlendirin.
6-Gerçek oyun durumundaki tempoyu yansıtın.Drillerin çoğu oyundakinden daha hızlıdır.Bir iki drilin gerçek oyundaki uygulanışından daha yavaş olduğunun farkında olun.
7-Drilin özel bir kriteri olmalıdır (hazırlanan drilin ne a- maca yönelik olduğunu belirtin).
BAŞARI İÇİN VÜCUDU HAZIRLAMA ŞÖYLEDİR:
Burada voleybolda sıklıkla kullanılan çalışmalardan söz edilecektir.Egzersizden önce esneklik ve kalp atımını hızlandırmak için 5-10 dakika çalışmaya ihtiyaç duyarsınız.Egzersiz bittikten sonra,5 dakika soğuma evresi ile bitirirsiniz.Bu zaman, egzersiz boyunca en çok kullanılan kasların gerdirilmesi ve kalp atım hızının düşürülmesi için kullanılır.Eğer bu sırayı takip ederseniz, sadece vücudunuzu hazırlamak ve voleybol oynamakla kalmaz aynı zamanda sakatlıkları da önlemeye yardımcı olursunuz.
BİR ISINMA PERİYODUNDAKİ EVRELER:
İlk amaç“kan akımını sağlamak” için bir egzersiz seçmek ve uygulamaktır.
KAN AKIMINI SAĞLAYAN EGZERSİZLER:
**Eşli top değiştirme egzersizi:
Elinde bir voleybol topu ile dip çizgi üzerinde bekleyen oyuncu orta bekleme pozisyonunda (geniş adımlarla, dizler bükülü ve böylece dizler ayakların önünde,omuzlarda dizlerin önünde) kendi sahasında hücum çizgisine koşar ve elinde bulunan topu hücum çizgisi üzerine bırakarak geri geri koşar.Eşine dokunur ve eşi de aynı pozisyonda hücum çizgisine koşarak topu alır ve dip çizgiye geri geri gelerek topu eşine verir.Bu hareket sırasıyla orta çizgiye,rakip sahanın hücum çizgisine ve dip çizgisine olmak üzere devam eder.Hareket üç kez tekrarlanır.
**Sahanın çevresinde yapılan egzersizler:
Sahanın sağ arka köşesinden harekete başlanır.Orta bekleme pozisyonunda olan oyuncu fileye doğru koşar ve fileye ulaştığında kayma adımlarını kullanarak file boyunca dört defa blok sıçraması yapar ve sol yan çizginin üzerinden dip çizgiye doğru geri gider.
KOLLAR:
Kolları Çevirme :
İki kol baş üzerine kaldırılır,yavaş yavaş vüduda yakın olarak çevrilir ve başlama pozisyonuna gelinir.Beş kez öne yapılan hareket beş kez de ters yönde yapılır.
Arkada (sırtta) Ellerin Birleştirilmesi :
Aynı tarafta omuzunuzun üzerinden kolunuzu sırtınıza doğru uzatın.Arkadaki elinizle omuzunuzun üzerinden uzattığınız elinizi 5-7 saniye tutun.Her iki tarafta ikişer kez tekrarlayın.
SIRT:
Tut ve Esnet:
Kollar gergin ve baş üzerinde birleşmiş, avuç içi yukarıyı gösterecek şekilde sağa- sola ve geriye doğru esnetme, esnetme konumunda 5-7 saniye bekle.Kalça ve omuzların karşıya baktığından emin olmalısınız.Geriye doğru esnetmede bulunduğunuz zaman sırtınız yay şeklinde olmalıdır.Hareket üç kez tekrarlanır.
Yerde Esnetme :
Yüzüstü yere uzandıktan sonra kolları başın yukarısında gergin olarak ileri doğru uzatın.Gövdenin üst kısmını mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve 7 saniye bekleyin. Bunu beş kez tekrarlayın.
BACAKLAR:
Bacakları Açarak Esnetme :
Yere oturduktan sonra bacaklarınızı açın.Ayak parmak uçlarınız yukarıyı göstersin ve kollar başınızın üzerinde olsun.Bu pozisyonda kollarınızı sağ ayak bileğinize doğru uzatın,alnınızı sağ dizinize değdirmeye çalışın ve 7 saniye bekleyin.Aynı hareketi sol ayağınız için de tekrarlayın.Yine aynı pozisyonda iken hareketi iki ayağınızın arasına zemine doğru yapın.Bunu iki kez yaptıktan sonra sırayla her iki ayağın parmak uçlarınıza doğru ikişer kez tekrarlayın.
Çapraz Ayak Esnetme :
Vücut hazır ol pozisyonunda iken bir ayağınızı diğer ayağınızın üzerinden çaprazlayın.Öne doğru gövdeyi esnetin ve avuç içlerinizi yere değdirmeye çalışın ve 7 saniye bekleyin.Hareketi üç kez tekrarlayın.
AYAKLAR:
Ayak bileğini çevirme :
Yerde otururken bacaklarınızı ileri doğru gergin olarak u zatın.Yavaş bir şekilde yanlızca ayaklarınızı mümkün olan en büyük daireyi yapacak şekilde hareket ettirin.Ayakları kımıldatmadan iki kez saat yönünde iki kez de ters yönde hareketi tekrarlayın.
Ayak tabanı üzerinde ileri-geri salınma:
Ayaktayken ağırlığı yavaşça topuğa aktar ve ayak parmak uçlarını yerden kaldır.Sonra parmak uçlarında yükselirken topuğunu yerden kaldır.Topukların havada olduğu pozisyonda 7 saniye bekle ve bu hareketi beş kez tekrarla.
SOĞUMA:
Voleybol aktivitesi bittiğinde beş dakikayı soğuma için ayırmanız en iyisidir.Bu süre içinde ısınma egzersizleri için açıklanan esnetme egzersizlerinden en az birini seçmelisiniz.Her aktivitede iki kez uygulanması önerilir.Soğuma devresi çok önemlidir. Çünkü yeni bir aktivite içinde yeni kas gruplarını germeyi öğrenen sporcular bir sonraki antrenmana geldiklerinde germe hareketini ne zaman kullanabileceğini deneyebilmesi ve acısız,ağrısız çalışma imkanı sağlayabilmesi açısından çok önemlidir.
|
|
|
|
|
|
| |
voleybol sever ( 25925 ziyaretçi ) sitemizi gezmiştir. |
|
|
|
|
|
|
|
